03.03.2021

Jak zmieniać nawyki, by zostały z nami na zawsze?

Nasze życie składa się z nawyków. Dlaczego tak jest? Nawyki są mechanizmem, dzięki któremu możemy wykonywać pewne czynności w sposób automatyczny, bez potrzeby ciągłego podejmowania decyzji. Gdyby nie było nawyków najprostsze działania mogłyby być dla nas prawdziwą udręką, a nasze mózgi przeładowałyby się ogromem szczegółów codziennego życia. Jednym słowem nawyki pomagają nam, aż tak nie zaśmiecać naszego umysłu. Pomyśl, o ile bardziej obciążające byłoby na przykład prowadzenie samochodu, gdybyśmy za każdym razem musieli zastanawiać się jak zmieniać biegi.  

Powtarzanie nawyków upraszcza życie i daje większy spokój niż ciągłe podejmowanie decyzji od nowa. Szacuje się, że 40% podejmowanych przez nas decyzji w ciągu dnia wynika z przyzwyczajeń i naszych nawyków. I tu musimy pamiętać, że nawyki dzielimy na te korzystne dla nas i te niekoniecznie. Powinniśmy eliminować te destrukcyjne i zastępować je tymi pozytywnymi, które mają na nas dobry wpływ, bowiem pamiętajmy, że od tego jakie mamy nawyki w dużym stopniu zależy jakość naszego życia.

Jak powstają nawyki? 

Zanim zaczniemy zastanawiać się jak zmieniać nawyki, warto poznać schemat ich powstawania. Bo zmiana nawyków to nic innego jak kształtowanie nowych. Najpierw pojawia się wyzwalacz, może to być na przykład pora dnia, osoba, emocje, myśli, wydarzenie. Następnie jest zwyczaj, który rozpoczyna proces kształtowania się nawyku, czyli to co robimy (np. jedzenie). Na końcu mamy nagrodę, która wzmacnia nawyk poprzez pozytywne odczucia. Z czasem koło „wskazówka – zwyczaj” staje się coraz bardziej zautomatyzowane. Tak właśnie powstają nowe nawyki: połączenie wskazówki, zwyczaju i nagrody, a potem zaczyna się powielanie tego schematu. Przykładowo: wyzwalaczem może być wieczór (serial) – zwyczajem podjadanie chipsów, czekolady, chrupanie a to daje uczucie odprężenia, relaksu, przyjemność. I cała praca polega na tym, aby wyzwalacz (wieczór, serial) połączyć z nowym działaniem, nową reakcją na wyzwalacz. Co to może być? Kluczem jest znalezienie takiej czynności, która będzie rezonowała z Tobą, twoimi preferencjami, możliwościami i będzie przyjemna.  

Jak się do tego zabrać?

Rozpoczynając drogę zmiany nawyków musimy najpierw dojść do wniosku, które z nich warto zmienić. Szczególnie cenne jest obserwowanie siebie, swojego stylu życia, żywienia i znalezienie punktów, które wymagają poprawy, a to wszystko właśnie z uwzględnieniem odczuwanego dyskomfortu. Niesamowicie pomocne w tym momencie są również emocje, a szczególnie złość, która jest naszym wewnętrznym sygnałem, że dana sytuacja nam nie odpowiada i że wytrąciła z nas z poczucia komfortu, że coś idzie nie po naszej myśli. W ten sposób uczucie to mobilizuje nas do przywrócenia równowagi, dążenia do zaspokojenia swoich potrzeb i zatroszczenia się o swój system wartości.

Dlatego zachęcam do uważności, obserwacji swojego ciała, swoich emocji i tego co nam mówią oraz do odpowiedzenia sobie na poniższe pytania, które ułatwią zmianę. 

  1. Nad jakim nawykiem/nawykami chciał/a/bym szczególnie popracować? 
  2. Dlaczego to coś robię? Jaka sytuacja zwykle wywołuje dane zachowanie? 
  3. Jakie korzyści odnoszę z danego zachowania? 
  4. Co mogę zrobić, aby je zmodyfikować? 
  5. Dlaczego mi się to nie udawało do tej pory? 
  6. Co musiałoby się stać, abym mogła zmienić ten nawyk?

Gdy już wiesz nad czym chcesz pracować wybierz na razie jeden nawyk. Dlaczego? Aby nowy nawyk pozostał na zawsze, a nie był tylko chwilowym epizodem, po którym wrócimy do starych nawyków, kluczowe jest, aby pracować nad nim powoli, bez zbytniego obciążenia fizycznego i psychicznego, które zafunduje nam dosłownie rzucenie się na wszystkie zmiany na raz, na kompletnie inny styl życia niż dotychczas.  

Masz już wybrany jeden nawyk. A teraz wprowadzaj go metodą małych kroków, w szczególności z uwzględnieniem swoich możliwości, zasobów i preferencji w danym momencie życia. Chcesz wyeliminować cukier? Może zacznij na początku od tego, aby na przykład kawę słodzić jedną łyżeczkę mniej? Chcesz pić zalecaną przez specjalistów ilość wody a do tej pory piłaś szklankę dziennie? Może na początek spróbuj zwiększyć tę ilość do dwóch, trzech szklanek? I tak powoli, małymi krokami przyzwyczajaj swój organizm do nowego sposobu funkcjonowania bez zbytniego obciążania siebie.

Podsumowując 

Wyobraź sobie, że Twoje stare nawyki to od lat mocno wydeptane ścieżki, z których z chęcią i z łatwością korzysta mózg. To znane ścieżki, wygodne, łatwe do skorzystania, nie wymagają praktycznie żadnego zaangażowania, idzie się nimi automatycznie, bez trudności. W momencie, gdy podejmujesz decyzję o zmianie nawyku musisz „wydeptać w mózgu” nową, alternatywną ścieżkę. Musisz świadomie zatrzymać się, przeanalizować sytuację i podjąć za każdym razem decyzję, że nie idziesz tą dobrze znaną ścieżką tylko wydeptujesz nową. I im więcej razy pójdziesz nową drogą, tym bardziej zacznie się ona wydeptywać a stara zacznie zanikać, zarastać. W efekcie czego coraz rzadziej mózg będzie korzystał ze starego nawyku, bo po prostu wyrobisz nowy i to on po prostu stanie się teraz dominujący.  

I chciałabym, abyś zapamiętała kolejną niesamowicie ważną kwestię. Wprowadzanie nowych nawyków jest związane z dyskomfortem, który wynika z tego, że dobrze znany, wygodny, łatwy, szybki nawyk musimy zmienić na coś innego, coś co wymaga zatrzymania się, pomyślenia i wyjścia ze swojej strefy komfortu. Ale z czasem to nowe stanie się tym automatycznym i łatwym nawykiem. Naprawdę. Tylko na początku niestety musimy włożyć dużo energii i uwagi w to, by utrwalić nowy nawyk. I to jest trudne. I ta trudność jest normalna. Daj sobie prawo do niej i czas na wprowadzenie zmian. 

Pamiętaj, nie wszystko na raz, bo zwiększasz szanse na to, że się obciążysz, a frustracja narośnie i wrócisz do starych nawyków. Słowo klucz: powoli.